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Carrera por la ciencia

  • Plan de entrenamiento

    PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO CARERRA RECORRE UNA ESTRELLA DE NEUTRONES 10K

    Objetivo: Mejorar parcialmente la resistencia, para correr  10 kilómetros

    • semana 1
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida, hasta completas 18 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 30 min, Ritmo Bajo Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, Ritmo Medio Estiramientos
      Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida, hasta completas 18 min Estiramientos
      Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 40 min, Ritmo Bajo Estiramientos

      PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO CARERRA RECORRE UN AGUJERO NEGRO 4K

      Objetivo: Mejorar parcialmente la resistencia, para correr  4  kilómetros

      • semana 1
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida hasta completas 14 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, Ritmo Bajo Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 15 min, Ritmo Medio Estiramientos
        Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos Carrera rápida hasta completas 14 min Estiramientos
        Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 25 min, Ritmo Bajo Estiramientos
      • semana 2
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida hasta completas 14 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 25 min, ritmo Medio Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, ritmo Alto Estiramientos
        Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 minutos trote + 1 minuto carrera rápida hasta completas 15 min Estiramientos
        Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 30 min, ritmo Bajo Estiramientos
      • semana 3
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 minutos trote + 1 minuto carrera rápida hasta completas 15 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 30 min, ritmo alto Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 25 min. Ritmo medio Estiramientos
        Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 3 minutos trote + 2 minuto carrera rápida hasta completas 20 min Estiramientos
        Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 35 min, ritmo alto Estiramientos
      • semana 4
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 minutos trote + 1 minuto carrera rápida hasta completas 15 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carera Continua 30 min, ritmo alto Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carera Continua 25 min, ritmo medio Estiramientos
        Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 3 minutos trote + 2 minuto carrera rápida hasta completas 20 min Estiramientos
        Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carera Continua 35 min, ritmo alto Estiramientos
      • semana 5
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 minutos trote + 1 minuto carrera rápida hasta completas 15 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 25 min, ritmo Medio Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, ritmo Alto Estiramientos
        Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 minutos trote + 1 minuto carrera rápida hasta completas 15 min Estiramientos
        Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 30 min, ritmo Bajo Estiramientos
      • semana final
        Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
        Lunes   Descanso  
        Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida hasta completas 14 min Estiramientos
        Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, rimo medio Estiramientos
        Jueves Técnica de carrera 10 min 10 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
        Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Trote Continuo 15 min o Descanso Estiramientos
        Sábado   Carrera Atlética Estiramientos
        Domingo      
    • semana 2
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 trote + 1 min carrera rápida hasta completas 18 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 40 min, ritmo Medio Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, ritmo Alto Estiramientos
      Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 trote + 1 min carrera rápida hasta completas 18 min Estiramientos
      Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 60 min, ritmo Bajo Estiramientos
    • semana 3
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 3 minutos trote + 2 minuto carrera rápidos hasta completas 25 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 60 min, ritmo alto Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 40 min. Ritmo medio Estiramientos
      Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así, 5 minutos trote + 3 minuto carrera rápida hasta completas 32 min Estiramientos
      Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 80 min, ritmo alto Estiramientos
    • semana 4
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 3 minutos trote + 2 minuto carrera rápidos hasta completas 25 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 60 min, ritmo alto Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 40 min, ritmo medio Estiramientos
      Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así, 5 minutos trote + 3 minuto carrera rápida hasta completas 32 min Estiramientos
      Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 80 min, ritmo alto Estiramientos
    • semana 5
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 trote + 1 min carrera rápida hasta completas 18 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 40 min, ritmo Medio Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, ritmo Alto Estiramientos
      Sábado Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 2 trote + 1 min carrera rápida hasta completas 18 min Estiramientos
      Domingo Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 60 min, ritmo Bajo Estiramientos
    • semana final
      Dia Calentamiento Entrenamiento Central Normalización
      Lunes   Descanso  
      Martes Técnica de carrera 10 min Carrera con cambios de ritmo así 1 minuto 30 segundos trote + 30 segundos carrera rápida, hasta completas 18 min Estiramientos
      Miércoles Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Carrera Continua 20 min, rimo medio Estiramientos
      Jueves Técnica de carrera 10 min 10 minutos de ejercicios de fortalecimiento(pequeños saltos, sentadillas, abdominales, dorsales, gradas o subidas, otros) + 12 min trote. Estiramientos
      Viernes Técnica + Estiramiento de 10 a 12 min Trote Continuo 15 min o Descanso Estiramientos
      Sábado   Carrera Atlética Estiramientos
      Domingo      

    Nota: la intensidad de las unidades de entrenamiento, depende del objetivo que se tenga para correr 10 kilómetros, una intensidad baja corresponde al 65%, media al 75%, alta al 85%.

    Daniel Yovanny Castro Prieto, entrenador atletismo Universidad Nacional de Colombia

  • Programa de acondicionamiento UN

    Programa de acondicionamiento físico e instrucción deportiva para la comunidad UN

    Plan de técnica de carrera 

    Plan de resistencia en pista

    Martes: 11 -12 am

    Viernes: 11- 12am

    Lugar: Pista atlética del estadio Alfonso López Pumarejo

    Profesor Daniel Yovanny Castro. Entrenador de atletismo

    División de actividad física y deporte

     

    Contacto : afdunal_bog@unal.edu.co

    Extensión: 17218. Oficina 100 del Polideportivo

    Universidad Nacional de Colombia

  • Tips de nutrición e hidratación

    Muchos preguntan qué tipo de bebida y que cantidad deben consumir para estar bien hidratados durante el trascurso del día. 

    El Instituto de Medicina Americano recomienda que un hombre activo debe consumir 3,5 Litros de líquido durante el día y una mujer 2,5 Litros (Datos generales y no todas las personas tienen el mismo requerimiento hídrico, pero después les explico). Por otra parte, que tipo de bebida mantiene una adecuada hidratación, para este utilizamos el Índice de Hidratación (BHI) el cual define qué tipo de bebida retiene más líquido y propicia una adecuada hidratación intracelular.
    En el estudio realizado por Maughan et al (2016), comparan 12 bebidas en relación al patrón (agua) encontrando que las bebidas con mejor BHI (Con diferencia estadística significativa) son las Sales de Rehidratación Oral (SRO), la leche descremada y la leche entera, debido a un alto contenido de los dos electrolitos más importantes (Sodio Na y Potasio K) para mantener una buena hidratación, ya que son fundamentales en los procesos fisiológicos de la bomba Sodio – Potasio y en el transportador transmembranal SGLT1 dependiente de Sodio. 

    Sin embargo, este es solo un ítem al momento de calcular la hidratación siempre busca asesoría de un profesional. Si te gusto la información compártela.


    El contenido y calidad nutricional de las frutas es excepcional si hablamos de fibra y micronutrientes. En nutrición deportiva cuantificamos por tiempo de comida el aporte de carbohidratos y proteína por kilogramos de peso. Según el colegio americano de medicina deportiva cuando necesitamos bajar masa grasa en un período agudo el aporte de carbohidratos debe ser entre 3 a 5 g/kg/día y en deportes con alto gasto energético debe ser entre 8 a 12 g/kg/día. Por lo que a la hora de calcular el plan de alimentación cualquier detalle suma o resta con el objetivo de mejorar el rendimiento de nuestro deportista, en la gráfica anterior un pequeño análisis químico en cuanto a calorías y carbohidratos en 100 g de fruta comestible según la tabla de composición de alimentos colombianos ICBF, 2015.


    Después de establecer la tasa de sudoración del deportista, comportamiento de glucometrías y si es posible la medición de electrolitos en sudor entra a jugar una parte fundamental la prescripción de la bebida hidratante, es por esto que realizamos la comparación en un volumen constante de las diferentes bebidas.
    Ya que se conoce que el cuerpo puede metabolizar durante la actividad física 1,8 g de CHO por cada minuto (máxima). De ahí la recomendación de prescripción de 30 g a 90 g de CHO por hora de entrenamiento o competencia.  
    Además de esto cabe mencionar que según ese requerimiento hídrico la reposición de electrolitos es muy importante por lo que en deportistas con baja o moderada tasa de sudoración se pueden prescribir bebidas conservadoras, pero de pronto nos quedamos cortos en aquellos en donde la tasa de sudoración es alta en cuanto a la reposición de sodio y potasio. 
    Quizás lo más importante es conocer el comportamiento fisiológico de nuestros deportistas y a partir de las variables anteriormente mencionadas seleccionar la bebida óptima para sus requerimientos individuales. 

    Esta comparación se realizó con datos publicados en las páginas de las bebidas mencionadas, según recomendación de preparación.

     

    Elaborado por Óscar Daniel Villareal. Nutricionista, estudiante maestría en fisioterapia del deporte y la actividad física

  • Club de corredores UN

    Club de corredores UN:

    Lunes y miércoles: 1 a 2 pm

    Profesor Daniel Yovanny Castro. Entrenador de atletismo

    División de actividad física y deporte

    Universidad Nacional de Colombia

  • Fisioterapia deportiva